크레아틴 효과 및 복용법

크레아틴이란?

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이며, 간과 콩팥에서 합성되어 에너지 공급원으로 사용됩니다. 

 

사람의 체내에서 크레아틴은 대부분 골격근에 저장되어 있으며, 나머지는 혈액, 뇌 등에서 검출됩니다. 골격근에서 크레아틴은 아데노신 3인산(ATP)와 결합하여 저장되어 있다가 무산소 운동 시 ATP를 아데노신 2인산(ADP)로 분해되면서 방출되는 에너지를 에너지원으로 사용됩니다.

 

크레아틴 효과 및 복용법

 

크레아틴 효과

• 근육의 보조 에너지원
  
  크레아틴은 근육이나 신경에서 작지만 전달이 빠른 에너지 저장고 역할을 하여 근육에서 많은 에너지를 사용할 수 있게 해주며 피로도를 줄여주는 효과를 가지고 있습니다. 때문에 근력운동을 더 할 수 있고 골격근량이 증가할 수 있는 환경을 제공합니다.
  
  특히 근육이 수축하면서 소모되는 ATP를 크레아틴이 빠르게 회복시켜 에너지 공급이 원활하게 이루어지도록 도움을 줍니다. 그래서 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동을 할 때 많은 도움을 받을 수 있습니다.
  
• 단백질 합성
  
  크레아틴의 성분은 근육의 수분함량을 높여 근육세포의 크기를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
  고강도 운동을 하게 되면 단백질 합성을 증가시켜주고 근육의 분해를 줄여주기 때문에 근육의 성장과 회복을 촉진시켜주는 효과가 있습니다.
  
  
• 피로 감소
  
  크레아틴을 섭취하게 되면 뇌에도 에너지를 공급하게 되는데, 도파민의 수치를 증가시켜 피로를 완화하는 데 도움을 줍니다.
  
  예로 한 연구에서 외상성 뇌 손상을 입은 사람들을 대상으로 크레이틴을 꾸준히 섭취하게 하고 6개월 뒤 확인해 본 결과 크레아틴을 섭취한 사람들은 그러지 못한 사람들에 비해 피로와 어지럼증이 50~70% 감소했다고 합니다.
  
  
• 근육의 크기 증가
  
  크레아틴을 복용할 때는 많은 양의 수분과 탄수화물 섭취를 통해 당부까지 흡수되게 하는 것이 좋습니다.
  
  우리 근육의 70%는 수분으로 구성되어 있는데 크레아틴을 복용하게 되면 근육이 수분을 머금고 있게 되어 근육이 커 보이게 하는 이점이 있지만 벌크업의 목적이 아닌 사람들에게는 단점이 될 수 있습니다. 
  
  
• 인지능력 향상
  
  현대사회의 빠른 라이프 스타일을 따라가다 보면 수면 부족, 생활 리듬의 불균형과 같은 여러 스트레스가 발생하게 되는데 크레아틴을 섭취하게 되면 뇌에 흡수되어 뇌의 에너지 용량을 증가시키고 인지능력을 향상시켜 줍니다.
  
  예로 한 연구에서는 노인들의 인지능력 저하를 예방하기 위해 크레아틴을 매일 복용하게 하고 2주 뒤 인지능력 개선의 결과를 보였다고 합니다.

 

 

크레아틴 복용법

크레아틴은 일반적으로 육류나 해산물을 통해 섭취할 수 있지만 음식을 통해 원하는 양만큼 섭취하기 위해서는 많은 양의 음식과 비용이 나오기 때문에 보통 보충제를 통하여 섭취합니다.


크레아틴의 복용방법에는 두 가지가 있는데  

1. '로딩'을 통한 복용

로딩을 통하여 체내에 저장해 두는 방법은 하루에 20g 씩 일주일 동안 섭취를 통해 몸에 로딩시키고 2주 차부터는 5g 씩 매일 복용하여 체내의 크레아틴 농도를 유지해 주는 방법입니다.

첫 주 20g 섭취 시에는 하루 5g 씩 4회(아침, 점심, 저녁, 취침 전)로 나누어 많은 물과 함께 섭취하셔야 합니다. 알약 형과 가루 형이 있는데 가루로 섭취 시에는 에너지 음료와 섞어 드셔도 무방합니다.

2. 체중에 비례한 복용

 

일단 복용 정량을 계산해야 하는데 계산법은 자신의 체중에 0.35g를 곱해줍니다. 계산된 값은 4회로 나누어 섭취해야 하는 양이기 때문에 4로 나누어 주고 아침, 점심, 저녁, 취침 전 섭취해 주시면 됩니다.

 

2주 차부터는 체내 크레아틴 농도 유지를 위해 계산된 값의 1/4 정도를 하루에 한 번 꾸준히 섭취해 주시면 됩니다.

 

크레아틴 복용 시간의 경우 언제 복용해도 상관이 없는 보충제이지만 운동이 끝나고 난 후 식사와 함께 섭취했을 때 체내에 흡수가 더 잘됩니다.

 

주의사항 및 휴지기

크레아틴에 대한 대부분의 연구에서는 건강한 사람이 섭취 시 부작용은 크게 없다고 밝혔습니다. 하지만 일부 연구에서는 구토나 복통, 근육경련 등의 부작용이 나타날 수 있다고 보고되어 있습니다.

신장질환 환자분들은 크레아틴이 신장 기능을 악화 시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋고, 장기간 복용보다는 휴지기를 가지고 복용하는 것이 좋습니다.

휴지기는 보통 1년 정도 복용 후 2~3개월 정도의 휴지기를 갖는다고 하지만 이 경우는 많은 용량을 복용하는 분들을 말하는 것이고 매일 5g씩 복용하시는 분들은 별도의 휴지기를 갖지 않아도 됩니다.