키토 다이어트 란? 식단 및 주의사항

- 키토다이어트 란

키토(keto) 다이어트란 키토 제닉(ketogenic)의 준말로써 저탄수화물, 고지방 식단을 기반으로 하는 식이요법입니다.

원래 키토 제닉 식이요법의 목적은 1900년대 소아 뇌전증 치료를 위해 만들어졌으며 치료 중 부가적으로 염증 및 피부 개선 체중 감소 등의 영향이 발생한다는 것을 발견하였습니다.

이 사실이 전파되자 일반인도 체중감량, 건강증진의 목적으로 이용되기 시작하였습니다.

키토 다이어트는 탄수화물을 제한하고 지방과 단백질을 많이 섭취하는 것으로 많이 알려져 있습니다.

탄수화물을 제한하여 신체의 제1 에너지원인 포도당을 고갈되게 만들고 대신해 지방을 연료로 사용하기 위해서입니다.

이 상황이 지속되면 신체는 간에서 지방을 끌어와 케톤체로 전환 시키고 에너지로 활용하게 하는데 이를 키토시스 상태라고 합니다.

즉, 키토시스 상태를 유지해 효과를 보는 방법이라고 생각하시면 되겠습니다.

체중 감량 용이
- 키토 다이어트를 시작하면 지속적인 에너지가 발생하며 충분한 열량을 섭취하게 되어 식욕 호르몬들이 정상화됩니다.
이는 폭식, 과식 등의 이상식욕을 개선하여 올바른 식사 패턴을 되찾게 해줍니다.
컨디션 밸런스 유지
- 키토 다이어트로 제한하게 되는 탄수화물은 체내의 혈당을 빠르게 올리고 내리는 특징을 가지고 있습니다. 반대로 섭취하는 지방과 단백질은 혈당에 영향을 주지 않고 연소됩니다. 그래서 지방을 에너지원으로 사용하게 되면 체내의 지방을 끌어다 쓰기 때문에 뇌가 꾸준히 깨어있는 것을 경험하실 수 있습니다.
건강 개선
-호르몬 밸런스가 회복하여 피부, 뇌 기능 증가 등 건강에 다양한 측면으로 긍정적인 영향을 줍니다.

위의 방법은 가장 기본적인 방법입니다.

활동이 많은 직업이나 운동량이 일주일 3~4회 이상 되시는 분

-TKD (Targeted Ketogenic Diet)라고 불리며 운동 전에 50g의 단당류를 섭취하시거나 기본 방법에 탄수화물 섭취 비율에 10~20% 정도 높여서 진행하는 방식입니다.
운동량이 일주일 5~7회 혹은 체육계열 종사자분

-보디빌딩의 로딩, 밴딩과 유사합니다. 주 5일 동안 키토시스 상태를 유지하시다가 주말 하루 또는 이틀 동안 탄수화물 비율이 높은 식사를 진행하여 운동에 필요한 글리코겐을 채우는 방식입니다.

힘을 많이 사용하는 운동을 할 때 유리한 에너지원은 글리코겐이기 때문에 운동 중에 퍼포먼스를 필요로 하신 분들이나 근육량을 증가시키려 노력하고 있으신 분들이 사용하시면 좋습니다.

하지만, 일반적인 운동량으로는 섭취한 글리코겐을 전부 비울 수 없기 때문에 본인의 운동량을 정확히 파악한 뒤 실행하는 것이 중요합니다.

탄수화물
- 하루 탄수화물은 20g 미만으로 제한할 필요가 있습니다.
보통 쌀, 빵, 면, 과일, 감자 등 은 탄수화물이 많이 포함되어 있기에 주의하셔야 합니다.
가늠하기 쉽게 예시를 들어보자면 (햇반 210g=탄수화물 68g ) 정도로 1/3 햇반 정도입니다.

-추천드리는 음식은 섬유질이 풍부한 잎/뿌리채소, 과일(적당량)을 추천드립니다.
단백질, 지방
-기초대사량을 측정을 통해 하루 열량이 어느 정도인지 알고 계실 겁니다. 혹시 모르시는 분은 몸무게를 기준으로 하여 하루 단백질 권장 섭취량 들을 알아볼 수 있으니 검색 바랍니다.

-단백질과 지방은 총 열량의 4:7 정도의 비율로 섭취하시면 됩니다.

-단백질과 지방을 섭취할 수 있는 음식의 종류
살코기, 불포화지방산이 풍부한 생선, 견과류, 올리브오일, 들기름, 아보카도, 브로콜리, 시금치, 청경채, 치즈, 소고기, 버터, 계란 등이 있습니다.
충분한 물
-키토시스 상태로 돌입하는 과정 중 많은 수분과 염분이 배출됩니다. 염분의 흡수율 또한 낮아지기 때문에 하루 2~3L의 물을 섭취해 주셔야 합니다.

탄수화물을 제한하면서 영양소 부족이 생길 수 있으므로 전문가와 상담을 통하여 진행하는 것이 좋습니다.
기존에 당뇨병, 간질환, 고혈압 문제를 가지고 계신 분들은 케톤체가 부정적인 영향을 줄 수 있으니 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.
평소 포도당을 에너지원으로 사용하다가 지방을 에너지원으로 이용하다 보니 키토 플루라는 부작용이 생길 수 있습니다.

증상으로는 감기 기운처럼 오한, 두통 등을 동반하는 것이 특징인데 평소 운동량이 적거나 탄수화물을 주식으로 섭취하셨던 분들은 증상이 더욱 강해질 수 있습니다.
지방 대사에 익숙하지 않기 때문인데, 이때는 필수 영양소를 챙겨줄 필요가 있습니다. 시간이 지나면 해결되니 걱정하지 않으셔도 됩니다.